トレーニングの３原理と５原則を理解して筋肥大に差をつける

皆さんは毎日のトレーニングで自身の筋肉の成長を感じられていますか？

トレーニングには自身の成長につながるための「3つの原理と5つの原則」があります

今回はそんな3つの原理と5原則について詳しく紹介するので、トレーニング上級者の人も初心者の人もしっかり理解して自身の成長につなげましょう

目次

1. トレーニングの３原理とは
   • １－１　過負荷の原理
   • １－２　可逆性の原理
   • １－３　特異性の原理
2. トレーニングの５原則とは
   • ２－１　全面性の原則
   • ２－２　漸進性（ぜんしんせい）の原則
   • ２－３　反復性の原則
   • ２－４　個別性の原則
   • ２－５　意識性の原則
3. トレーニングの３原理と５原則から意識すること
4. まとめ

１．トレーニングの３原理とは

トレーニングの3原理とは、トレーニングで体に与える影響の根本的な法則のことで、「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」の3つになります

１－１　過負荷の原理

■もっと強く、デカくなるためには、以前よりも強い負荷をかける必要がある

3原理の中で一番重要な原理で、「過負荷(オーバーロード)」とは体に一定以上の運動負荷を与えることで、機能が向上するという原理です

つまり「いつもと同じ」では同じ結果しか出ないということです

ベンチプレスに例えると、60kgを10回できる人の身体の人が、1年後も同じ60kg10回でトレーニングしているようであれば、1年前から何も変わっていないということになります

以前の自分から変わるためには、より強い負荷をかけていく必要があります

１－２　可逆性の原理

■継続は力なり

当たり前のことかもしれませんが、トレーニングで得られた効果も、やめてしまうと徐々に失われてしまうという原理です

仕事やプライベートが忙しくて、トレーニングに時間をさけないという人もいるかもしれませんが、今まで努力したことを無駄にしないためにYouTubeやSNSなどでモチベーションを上げてみるなどして継続してトレーニングしましょう

１－３　特異性の原理

■鍛えたところが自身の成長につながる

これも当たり前のことになりますが、トレーニングで刺激した箇所にだけ効果がより実感できるという原理のことです

例えば腹筋を鍛えようとして、ベンチプレスをしても胸には効果があるかもしれませんが、腹筋に対して効率のいいトレーニングとは言えませんよね

目的を明確にしそれに合った効果を得られる種目やトレーニングを狙って取り組むことが大切です

２．トレーニングの５原則とは

先ほどの3つの原理を基盤として、トレーニングの5原則とはトレーニングをするときのルール・決まりのことです

トレーニングの5原則には「全面性の原則」「漸進性（ぜんしんせい）の原則」「反復性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」があります

２－１　全面性の原則

■全身をバランスよく鍛える

皆さんも筋トレするとなると、たくましい腕やバキバキに割れた腹筋などに憧れると思いますので、トレーニングするときはどうしても腕や腹筋などのトレーニングをしがちだと思います

しかし偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります

実は実際に動いている部分以外でも姿勢を保ち、カラダを安定させるため、無意識的に力を発揮している部分が存在します

そのため、鍛えたい個所だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるということです

２－２　漸進性（ぜんしんせい）の原則

■少しずつ、コツコツとレベルアップすることが大切

扱うダンベルやバーベルの重量を徐々に重くしていくことが重要ということです

「ベンチプレス100kg挙げたい！」という目標を立てるにしても、いきなり100kgに挑戦したとしても、目標を立てたから急激に筋力が向上するわけでもありません

むしろ筋肉や関節の痛みなどケガのリスクとなる原因になってしまいます

60kg→65kg→70kg・・・と少しずつ重い重量にしていって、筋肥大、筋力アップして目標を目指していきましょう

２－３　反復性の原則

■トレーニングをいつまでも続けることが大切

トレーニングは継続的に行うことでより大きな効果が得られるという原則です

1週間毎日トレーニングしても、自分が目標とする体になれたかというと、きっとそんなことはないと思います

筋力、体力の向上には少なくとも週3回以上、長期的に負荷を上げていくトレーニングに取り組むことで効果が出てきます

２－４　個別性の原則

■自分にあったトレーニングを

トレーニングに限らず何事も個人差はあります

自身の年齢や身長、仕事内容、食生活、家庭環境などなど、他の人とは違うことがほとんどです

いきなり有名インフルエンサーやトップアスリートと同じようなトレーニング内容や食生活などを真似したとしても、すべての人が実践して効果があるわけではありません

トレーニングや食生活など自分に合ったやり方がわかれば、効率的に体を鍛えることができ、継続意欲にもつながります

２－５　意識性の原則

■なんのため、どこを鍛えているのか意識すること

今やっているトレーニングが何のため、どこを鍛えているのか意識することという原則です

皆さんは何のために今トレーニングをしていますか？健康？筋力アップ？身体能力向上？

何か理想としているもの、目標があってトレーニングしていると思います

モチベーションが上がらない時、なんとなく毎日していることもあるかもしれませんが、もう一度何のためにトレーニングしていたか考えてみましょう

また、ベンチプレスしているのに足が太くなれと思っている人はいないですよね

ベンチプレスしているときも胸に効いている、効かせているんだと、意識してトレーニングし、しっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいです

３．トレーニングの３原理と５原則から意識すること

長々と紹介しましたが、ここで3原理と5原則をまとめると

難しく紹介してしまっていたかもしれませんが、要はこれだけのことです

インフルエンサーが紹介する、効果の期待できる最新のトレーニングであっても、今回ご紹介した「原理・原則」の意識が低いレベルにあれば、効果も最大限に発揮できなくなる可能性もあります

４．まとめ

いかがでしたでしょうか？今回はトレーニングの3原理＆5原則について紹介させてもらいました

最初からすべての事を理解して、意識してトレーニングしましょうというのは難しいと思いますので、最初はトレーニングの3原理から意識してみるなど少しずつ実践してみましょう

今回の投稿があなたの理想の身体やモチベーションに繋がれば幸いです