皆さんは、筋トレのメニューをどうやって決めていますか？
好きな種目を中心に？YouTubeでインフルエンサーが行っているトレーニングを真似して？
実はSNSで見る筋肉がデカい人の多くは科学的に効率がいいとされるトレーニング法にそってトレーニングしていることが多いです
今回は3種類の負荷を筋肉にかける、「POF法」について解説と、胸や背中など部位別に具体的にな種目を解説していきます
目次
- POF法とは？
- １－１ ミッドレンジ種目
- １－２ ストレッチ種目
- １－３ コントラクト種目
- 身体の部位別 POF法 種目
- ２－１ 胸トレ POF法
- ２－２ 背中トレ POF法
- ２－３ 肩トレ POF法
- ２－４ 上腕二頭筋トレ POF法
- ２－５ 上腕三頭筋トレ POF法
- ２－６ 足トレ POF法
- まとめ
１．POF法とは？
POF法とは”Position Of Flexion(ポジション オブ フレクション)”の略語です
POF法は筋トレ初心者から上級者まで、筋肥大の効果をもっとも得ることができるトレーニング法として、世界中のフィジーク選手やボディビルダー選手などが実践しているトレーニングです
POF法は3種類の負荷をかけて行うトレーニングで『筋肉に対して動作のどの位置でもっとも負荷がかかるか』によってトレーニング種目を分類し、その特徴を組み合わせてトレーニングメニューを選択する方法です
3種類の負荷は
- 動作の中間でもっとも負荷が高い：ミッドレンジ種目
- 筋肉が伸ばされた位置が負荷が高い：ストレッチ種目
- 筋肉の収縮時が負荷が高い：コントラクト種目
と呼ばれ、それぞれ筋肉にかける負荷の重さと長さが異なります
1つの筋肉に対し、この3つの動きからアプローチしていくことで、広い可動域からアプローチすることによって筋肥大を促進させることができます
１－１ ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは
POF法の3つの種目の中で一番筋肉に負荷がかかるトレーニングです
胸を鍛えるベンチプレスや、脚を鍛えるスクワットなどの主に高重量を取り扱う種目が多くなります
動作の中間でもっとも負荷が強いので、そこを通るときにいかにチカラを発揮できるかを意識して動作する必要がるので、高重量でもしっかりと丁寧なフォームで行うことが重要です
高重量のため、1セットあたりのレップ数は5～8回
2セット目以降もしっかり重量を扱いたいので、インターバルは3分～5分でしっかり休むことをおススメします
１－２ ストレッチ種目
ストレッチ種目とは
筋肉が伸ばされているときが負荷がかかるトレーニングです
胸を鍛えるダンベルフライや、背中の種目だとマシンを使ったラットプルダウンなどが挙げられます
意識的に動作をゆっくりにしてみたり、最大限ストレッチがかっているところで筋肉に負荷がかかっていることを意識してみてトレーニングしてみましょう
ストレッチ種目の特徴は筋肉の伸びに合わせて行うので筋繊維が傷つく点です
筋肉は傷から回復する際に肥大するので、ストレッチ種目を正しく行って筋繊維を傷つけるのはPOF法の中で重要です
3種目の中では中重量のウェイトを扱えるため、レップ数は8回～12回
インターバルは2～3分とりましょう
１－３ コントラクト種目
コントラクト種目とは
筋肉が縮んでいるときに最大負荷がかかるトレーニングです
胸を鍛えるケーブルフライや腕を太くするケーブルカールなどが挙げられます
筋肉が収縮されたところで負荷が強いので、対象の筋肉を収縮、絞り切るイメージをしてみましょう
また、収縮しきった位置で一瞬動作を止めると、筋肉が収縮していことを意識しやすいです
低重量でしっかり効かせることを意識して、レップ数は12～20回
インターバルは1～3分とりましょう
２．身体の部位別 POF法 種目
いつも自分がトレーニングしている種目がPOF法のどれにあたるかなんとなく分かったと思います
次からは部位ごとの「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」を紹介しますので、トレーニングメニューを組む際の参考にしていただければ幸いです
２－１ 胸トレ POF法
ミッドレンジ種目
・ベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ダンベルプレス
ストレッチ種目
・ダンベルフライ ・ペックフライ(マシン)
コントラクト種目
・ケーブルフライ
２－２ 背中トレ POF法
ミッドレンジ種目
・チンニング(懸垂) ・デッドリフト ・ダンベルロウ
ストレッチ種目
・ラットプルダウン ・ダンベルプルオーバー
コントラクト種目
・シーテッドローイング ・ストレートアームプルダウン
２－３ 肩トレ POF法
ミッドレンジ種目
・ショルダープレス ・リアデルトロウ
ストレッチ種目
・サイドレイズ(リアレイズ,フロントレイズ) ・インクラインサイドレイズ
コントラクト種目
・ケーブルサイド(フロント)レイズ ・フェイスプル
２－４ 上腕二頭筋トレ POF法
ミッドレンジ種目
・ダンベルアームカール ・バーベルアームカール
ストレッチ種目
・インクラインダンベルアームカール
コントラクト種目
・ケーブルアームカール ・コンセントレーションカール
２－５ 上腕三頭筋トレ POF法
ミッドレンジ種目
・ナローベンチプレス
ストレッチ種目
・ライイングトライセプスエクステンション ・フレンチプレス
コントラクト種目
・ダンベルキックバック ・ケーブルプレスダウン
２－６ 足トレ POF法
ミッドレンジ種目
・スクワット ・レッグプレス
ストレッチ種目
・シシースクワット ・ブルガリアンスクワット
コントラクト種目
・カーフレイズ ・レッグカール ・レッグエクステンション
３．まとめ
以上になります
人によってはどの種目を一番から始めるなど順番が紹介されていたりしますが、個人的にはそこまで意識しなくてもいいと思います
ベンチプレスやスクワットなど高重量のトレーニングの重量を伸ばしたい場合には、ミッドレンジ種目から始める
今日鍛える筋肉をしっかり意識してからトレーニングに入りたい人はコントラクト種目から始めるなど目的にあったトレーニングメニューを組むといいかと思います
POF法は筋肉を効率的に肥大化させるのに有効なトレーニング法です
正しい方法で繰り返し取り組めば、理想の筋肉を手に入れることができ、ライバルや1か月前の自分差をつけることができるので、みなさんもぜひ実践してみましょう
